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にいがた健活講座「カラダを動かし健康増進~運動の効果と方法~」

新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科

佐藤敏郎教授


 

 さとう・としろう 1964 年、名古屋市出身。日本体育大学卒業後、高等学校教員、中学校教員を経て春日井市保健センターで健康運動指導士として従事する。2007年に金沢大学大学院自然科学研究科にて博士(学術)を取得し、09年より新潟医療福祉大学に赴任。専門分野は体力測定評価、健康科学。日本健康運動指導士会県支部長などを務める。


 

継続的な取り組みで生活習慣病予防



 厚生労働省によると、日本人の死亡リスクで、運動不足は、喫煙と高血圧に次いで3番目の高さです。高血糖やアルコール摂取より高くなっています。運動不足は、循環器疾患やがんなどに関わってきます。運動をすればがんにならないというわけではありませんが、予防に役立つことが世界的に研究で明らかになっています。

 運動をすると、持久力の指標であるスタミナがつきます。血圧低下や脂肪減少のほか、筋肉増加や老化抑制、生活習慣病の予防・改善といった効果もあります。


軽く息弾む程度で30分以上


 できれば毎日、軽く息が弾む程度の中等度の身体活動を30分以上行ってください。一押しは、速歩やジョギング、水泳、ダンスなどの持久性運動。全くやっていない人は週1回、歩くことから始め、ゼロからイチを目指しましょう。すでに歩いている人は回数を増やすほか、スクワットなどの筋力づくり運動を加えてください。

運動時間は、1回8~10分でも1日の合計が30分以上になればOKです。

 運動の強度は脈拍を目安にするといいでしょう。安静時1分間84なら、120台になるようなスピードで歩きましょう。ただ、降圧剤の服用やペースメーカーの使用がある人は、脈泊を参考にしないでください。


活動維持させる環境も重要


 新型コロナウイルス禍のリモートワークでは、座っている時間が増え、エネルギー消費量が減少。動かないので体脂肪が蓄積しやすく、血糖値も上昇しやすくなります。また、座位姿勢は太腿など下肢に体重がかからず、筋肉が衰えます。座位をたびたび中断し、ストレッチや筋トレ、ウオーキングをしましょう。膝や腰が痛くなくて、目の調子が悪くなければ、自分の体重を移動させる階段の昇り降りがお勧めです。転倒には十分注意して行ってください。



いくつになっても遅くない


 いくつになっても運動を始めることが重要で、手遅れはありません。体力年齢20歳を目指すのではなく、そのまま年をとらず、横ばいを目指しましょう。



実践講座「ストレッチ・握力測定」


 実践講座では、ストレッチと、筋力の指標となる握力測定を行いました。佐藤教授は、ウオーキングのポイントについて「大股で速く、さっそうと歩くイメージ」と説明。「膝は伸ばし気味で、踵から着地。スピードを出すと腹筋にも刺激がいきますよ」と、実際に手本を見せながら解説しました。


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