にいがた健活講座「カラダを動かし健康増進～運動の効果と方法～」

にいがた健活講座「カラダを動かし健康増進～運動の効果と方法～」

新潟医療福祉大学健康科学部健康スポーツ学科

佐藤敏郎教授

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　さとう・としろう　1964 年、名古屋市出身。日本体育大学卒業後、高等学校教員、中学校教員を経て春日井市保健センターで健康運動指導士として従事する。2007年に金沢大学大学院自然科学研究科にて博士（学術）を取得し、09年より新潟医療福祉大学に赴任。専門分野は体力測定評価、健康科学。日本健康運動指導士会県支部長などを務める。

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継続的な取り組みで生活習慣病予防

　　いきいき健やかに暮らすためのヒントを探る「にいがた健活講座」が10月16日、新潟日報メディアシップ（新潟市中央区）で開かれました。新潟医療福祉大学健康科学部の佐藤敏郎教授が体を動かすことの効果や習慣化の重要性を解説。運動のポイントも紹介しました。

　厚生労働省によると、日本人の死亡リスクで、運動不足は、喫煙と高血圧に次いで３番目の高さです。高血糖やアルコール摂取より高くなっています。運動不足は、循環器疾患やがんなどに関わってきます。運動をすればがんにならないというわけではありませんが、予防に役立つことが世界的に研究で明らかになっています。

　運動をすると、持久力の指標であるスタミナがつきます。血圧低下や脂肪減少のほか、筋肉増加や老化抑制、生活習慣病の予防・改善といった効果もあります。

医師に血圧を下げるように言われてウオーキングを始めたものの、全然変わらないからやめるというのは、もったいないことです。最初は数値に表れないかもしれませんが、実は体にはさまざまな良い効果が起きています。運動はちょっとすれば、すぐに効果が出るものではないことを分かっておいてください。

軽く息弾む程度で30分以上

　できれば毎日、軽く息が弾む程度の中等度の身体活動を30分以上行ってください。一押しは、速歩やジョギング、水泳、ダンスなどの持久性運動。全くやっていない人は週１回、歩くことから始め、ゼロからイチを目指しましょう。すでに歩いている人は回数を増やすほか、スクワットなどの筋力づくり運動を加えてください。

運動時間は、１回８～10分でも１日の合計が30分以上になればＯＫです。

　運動の強度は脈拍を目安にするといいでしょう。安静時１分間84なら、１２０台になるようなスピードで歩きましょう。ただ、降圧剤の服用やペースメーカーの使用がある人は、脈泊を参考にしないでください。

活動維持させる環境も重要

　運動効果の決め手は、実施した身体活動量の総量です。少しきつめの運動を積み重ねることで、血圧や血中脂質、全身持久力、体重などが改善します。総量を保つために、体を動かすことができる環境を整えることも重要。仲間をつくることも一つの方法です。

　新型コロナウイルス禍のリモートワークでは、座っている時間が増え、エネルギー消費量が減少。動かないので体脂肪が蓄積しやすく、血糖値も上昇しやすくなります。また、座位姿勢は太腿など下肢に体重がかからず、筋肉が衰えます。座位をたびたび中断し、ストレッチや筋トレ、ウオーキングをしましょう。膝や腰が痛くなくて、目の調子が悪くなければ、自分の体重を移動させる階段の昇り降りがお勧めです。転倒には十分注意して行ってください。

いくつになっても遅くない

　いくつになっても運動を始めることが重要で、手遅れはありません。体力年齢20歳を目指すのではなく、そのまま年をとらず、横ばいを目指しましょう。

　運動を習慣化している人や高い体力を保持している人の有病率は低く抑えられており、健康寿命が長いことが明らかになっています。運動の効用を理解し、自ら定期的な運動を実践しつつ、周りの人にも助言してほしいです。

実践講座「ストレッチ・握力測定」

　実践講座では、ストレッチと、筋力の指標となる握力測定を行いました。佐藤教授は、ウオーキングのポイントについて「大股で速く、さっそうと歩くイメージ」と説明。「膝は伸ばし気味で、踵から着地。スピードを出すと腹筋にも刺激がいきますよ」と、実際に手本を見せながら解説しました。

にいがた健活講座「認知症の正しい理解と予防」

にいがた健活講座「認知症の正しい理解と予防」

総合リハビリテーションセンター・みどり病院、認知症疾患医療センター長

成瀬聡院長

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　なるせ・さとし　1960年東京都生まれ。新潟大卒。医学博士（神経内科）。新潟大神経内科講師を経て、2012年より医療法人新成医会みどり病院院長兼認知症疾患医療センター長。日本認知症学会専門医・指導医、新潟市認知症サポート医などを務める。

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ありふれた疾患　知識を深め「共生」を

　いきいき健やかに暮らすためのヒントを探る「にいがた健活講座」が９月17日、新潟日報メディアシップ（新潟市中央区）で開かれました。総合リハビリテーションセンター・みどり病院（新潟市中央区）の成瀬聡院長が講演し、認知症を取り巻く現状や予防について語りました。

　　2025年には65歳以上の５人に１人、約730万人が認知症になると推計されています。認知症は高齢者のありふれた疾患で、高齢になれば誰もがなり得る。認知症があってもなくても、穏やかに暮らせる社会づくりが重要です。

　認知症になると、何も分からなくなる、人格が崩壊するなどの認識は誤解です。これが認知症医療・ケアの大きな障壁となり、認知症を隠したり、差別したりすることにつながっています。全ての人が認知症の正しい知識を持つ必要があります。

　国は「認知症施策推進大綱」で「共生」と「予防」を両輪として施策を推進するとしました。共生とは、認知症の人が尊厳と希望を持って認知症とともに生きる、認知症があってもなくても同じ社会で共に生きるという意味。予防は「認知症にならない」という意味ではなく、認知症になるのを遅らせる、認知症になっても進行を緩やかにするという意味です。残念ながら現段階では、これをすれば認知症に絶対ならないという方法やサプリメントはありません。だからこそ、「予防」が大事です。

支援の空白期間をなくして

　ポイントは、早期発見。早期発見すれば、本人の意志で予防について考えられます。これが一番重要。今後の経過などを知ることができ、認知症の人自身がどうやって生きていくかを決められます。家族もケアについて学ぶ時間ができるし、状態に応じた福祉サービスが受けられ、認知症の進行を緩やかにする薬物療法もできます。

認知機能の低下を感じたら、かかりつけ医に相談するなど診断につなげる。専門医や地域包括支援センターなどとつながり、居場所を確保する。こうして支援などが受けられない「空白期間」を作らないようにすることが大切です。

社会参加や難聴対策も重要

　ＷＨＯ（世界保健機関）は「認知症予防ガイドライン」として適度な運動や禁煙、社会参加、血圧管理、糖尿病管理、難聴対策など12項目を挙げています。

　適度な運動とは、会話ができる程度のウオーキングやサイクリングなどの有酸素運動のこと。１回30分の有酸素運動を週２、３回すると認知能力が向上。さらに筋トレを加えると効果大です。日常の歩行距離が長く、歩くスピードが速いほど認知症になる危険性が低下するので、できる範囲でやってみてください。

　たばこは駄目。非喫煙者と比べて、喫煙者はアルツハイマー病になる危険度が高いです。４年以上禁煙すると危険度が下がるので、今からでもやめましょう。

地中海料理や脳トレお勧め

　栄養面では果物や野菜、豆類、穀類、魚が多く、肉と乳製品は少なめに。「地中海料理」がお勧めです。ただ、日本人は牛乳・乳製品の摂取量が元々少ないので、しっかりと取ってください。アルコールは少量摂取がいいようです。

　パズルや楽器演奏、コンピューターを利用した「脳トレ」などの認知トレーニングもお勧めです。社会参加も大事。町内会などに積極的に参加してください。

　最近、難聴のある人は認知症になりやすいと言われています。大音量をヘッドホンで聞いたり、工事の騒音を聞き続けるなどはＮＧ。聞こえにくければ、補聴器を使いましょう。

　予防法を実践し、少しでも認知症になる可能性を減らすことが第一歩です。

実践講座「介護体験者のトーク」

　実践講座では「介護体験者のトーク」として、公益社団法人認知症の人と家族の会新潟県支部の会員が、親や夫を介護した際の体験談を語りました。会員らは「一人だけで悩んだり、全部しようとしたりせず、誰かに相談を。介護サービスもいろいろあるので使ってほしい」と呼び掛けました。

にいがた健活講座「夏バテを解消する食と生活」

にいがた健活講座「夏バテを解消する食と生活」

新潟日報カルチャースクールメディアシップ教室管理栄養士／公認スポーツ栄養士　

石墨清美江さん

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　いしずみ・きみえ　1963年上越市出身。大和学園京都栄養士専門学校卒。病院勤務を経て新潟市の乳幼児健診や料理教室などに従事。その後、県健康づくり・スポーツ医科学センター管理栄養士などを経て、21年から新潟日報カルチャースクール料理講座企画運営担当。

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３食欠かさず、バランス良い食事を

　いきいき健やかに暮らすためのヒントを探る「にいがた健活講座」が８月28日、新潟日報メディアシップ（新潟市中央区）で開かれました。新潟日報カルチャースクールで料理講座を担当する管理栄養士の石墨清美江さんが、夏バテ対策や日頃の食生活を見直すポイントなどを語りました。

　「夏バテ」は夏に起こる体の不調の総称です。主な原因は発汗などによる脱水症状や食欲不振による栄養不足、暑さと冷えの繰り返しから起きる自律神経の乱れです。食欲低下、不眠、頭痛、めまいなどの症状が出ます。対策として、エアコンを上手に使い、１日１・２㍑を目安にこまめに水分を補給しましょう。

　人の体は食べた物から作られます。体の組織は常に入れ替わっていて、皮膚は約30日、筋肉は鍛え方や部位によりますが、半月から３カ月ほどで入れ替わります。常に変わっていく体の組織を作るために栄養を入れることが、食事の大事な役割です。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」によると、ほぼ１日座っていることが多い、身体活動量が「低い」50～64歳女性の摂取量は１日約１６００㌔㌍。量で見ると、炭水化物の供給源「主食」は、しっかり盛ったご飯（１杯１５０㌘）３杯とじゃがいも（中）１個くらい。タンパク質の供給源「主菜」は、豚もも肉60㌘、卵１個、サケ60㌘、木綿豆腐１００㌘。ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源「副菜」は、野菜がたっぷり必要です。カルシウムの供給源「牛乳・乳製品」は牛乳瓶１本分２００㍉㍑。ビタミンＣ、カリウムの供給源「果物」は、みかん約２個になります。

　夏バテを防ぐ、乗り切る食事のポイントは「主食・副菜・主菜」をそろえたバランスの良い食事を取ること。特に、ビタミンＢの摂取が重要。水溶性で体内にためておけませんが、エネルギー作りなどの調整に欠かせません。肉や魚、卵などに含まれています。

朝日を浴び、糖質とタンパク質のそろった朝食を食べると、体内時計がリセットされます。身体の代謝が活性化されるので朝食を抜くのはもったいないです。

市販食品の活用で無理なく

　食事量の目安には農林水産省と厚生労働省が出している「食事バランスガイド」を参考にするのもいいでしょう。主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物などについて１日に何をどれだけ食べたらいいか、料理のイラストで表していて分かりやすいです。

　とはいえ、食事バランスを考えて３食作るのは結構大変です。特に忙しい朝の食事作りのコツは、夕食作りの際、みそ汁を多めに作って翌朝のおかずに回すなど一緒に朝食準備をすることや、納豆や鮭フレークといった市販食品を上手に活用すること。１食を完璧にすることは無理なので、１週間ほどのスパンでバランスが取れるようにしましょう。

献立や調理の工夫で手軽に

　献立も一工夫。おにぎりは、具材次第で主食と主菜が一気に取れるし、副菜は、すぐに食べられるパック入りのひじきと大豆に、魚肉ソーセージ、キュウリを合わせてサラダにしてもいい。小分けの豆腐やミニトマトなどを常備しておくと、ちょっと栄養が足りない時に便利です。ほどほどの量とバランスで、無理なくコツコツ食べることが長い目で見てお得です。

暑さ対策ももうひと頑張り。元気にしっかりと食べて、楽しい毎日にしたいですね。

実践講座「栄養チェック」

　実践講座では、身長、体重、年齢から自分のＢＭＩ（肥満を表す指数）や適正体重、１日に必要なエネルギー量を計算。それを食事バランスガイドに当てはめ、食事量を確認しました。参加者たちは、当日の食事内容などを書き出し、多かったものや足りなかったものをチェックし、食生活などの見直しに役立てていました。